10 zasad zdrowej kuchni dla Seniorów

Instytut Żywności i Żywienia to wiodąca instytucja zajmująca się opracowaniem krajowych norm i standardów żywienia w Polsce. W zaktualizowanych w 2017 roku normach znalazły się najważniejsze zasady dotyczące prawidłowego odżywiania opracowane na podstawie wyników badań oraz zaleceń najważniejszych światowych organizacji - jak WHO czy EFSA – które uwzględniają także zalecenia dotyczące osób starszych. Stosowanie się do nich może pomóc w utrzymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji.

1. Regularne i urozmaicone posiłki

Wraz z wiekiem ciało ulega zmianom – zmniejsza się łaknienie i pragnienie, obniża się także przemiana materii. Dieta seniorów powinna więc stanowić źródło potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych. Ważna jest różnorodność posiłków, które spożywane w regularnych odstępach czasu, stanowić będą źródło energii i dobrego samopoczucia.

2. 5x dziennie warzywa i owoce (co najmniej 400g)

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dla osób dorosłych, warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu - dotyczy to także osób starszych. Stanowią one źródło , składników mineralnych oraz niezbędnych witamin. Najlepiej, by spożywane były na surowo, ewentualnie po wstępnym przygotowaniu na parze. Część osób starszych może mieć jednak problemy z przegryzaniem – dla nich powinniśmy przygotować rozdrobniony posiłek. Warto też pamiętać - im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej!

3. Produkty zbożowe – jak najmniej przetworzone

stanowią cenne źródło błonnika, który m. in. wspomaga pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości, a także wpływa na metabolizm cholesterolu. Bardzo ważne więc, by ten składnik znalazł się w codziennej diecie. Źródłem błonnika są m. in. produkty zbożowe z pełnego ziarna i otręby, nasiona roślin strączkowych, papryka, kapusta, sałata czy suszone owoce, ale także pełnoziarnisty ryż brązowy, makaron razowy czy kasze.

4. 3x dziennie produkty mleczne – jako źródło wapnia

Kości wraz z wiekiem ulegają osłabieniu. Choroba, która objawia się ubytkiem masy kostnej, osłabieniem i zmianą struktury kości, a także ich większą podatnością na złamania, to . Szczególnie ważne jest więc uzupełnianie diety naszych Babć i Dziadków o produkty będące źródłem wapnia, który wzmacnia kości i zęby – wskazane są produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Niezbędna witamina D

W procesie przyswajania wapnia niezbędna jest także , która uczestniczy w odbudowie kości. Witamina D powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak u większej części populacji zamieszkującej nasz obszar geograficzny występują niedobory witaminy D we krwi, w szczególności w okresie zimowym. Natomiast pozyskana w okresie letnim witamina utrzymuje się w organizmie tylko przez 2-3 miesiące i już późną jesienią może dochodzić do jej deficytów. Niedobory te zagrażają przede wszystkim osobom starszym, gdyż sama wydajność procesu syntezy skórnej, który umożliwia powstanie witaminy D, wraz z wiekiem się obniża.

Dlatego u osób, u których zapotrzebowanie na witaminę D jest szczególnie duże (m. in. u osób starszych, szczególnie narażonych na wystąpienie osteoporozy), wskazane jest uzupełnianie diety o produkty będące jej źródłem - m. in. w tłuste ryby, wątróbkę, żółtka jaj, mleko czy grzyby, a także wysokiej jakości margaryny miękkie.

6. Zamiast czerwonego mięsa – ryby i drób

Ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych, będących źródłem niekorzystnych tłuszczów nasyconych, rekomendują wszystkie najważniejsze instytucje zajmujące się określaniem zaleceń żywieniowych na świecie – w tym także Instytut Żywności i Żywienia. By ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych powinno się ograniczyć m. in. spożycie mięs czerwonych na rzecz chudszych gatunków, np. mięsa z kurczaka lub indyka. Innym zalecanym zastępnikiem mogą być także ryby - takie jak: śledź, makrela, łosoś czy pstrąg, które stanowią źródło niezbędnych dla serca nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i tym samym chronić organizm przed miażdżycą, a w konsekwencji zawałem serca i udarem mózgu. Warto, by osoby starsze sięgały po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

7. Więcej tłuszczów roślinnych

Produkty będące źródłem tłuszczów zwierzęcych, takie jak masło, śmietana, utwardzone margaryny czy olej kokosowy, powinny zostać zastąpione m. in. przez orzechy, ziarna oraz oleje roślinne – szczególnie lniany i rzepakowy, które stanowią źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, korzystnych dla naszego organizmu. rekomendowane jest użycie wysokiej jakości margaryn miękkich, które także stanowią źródło korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także witamin - A i D.

Osobom starszym, u których występuje podwyższony poziom cholesterolu, Instytut Żywności i Żywienia szczególnie zaleca uzupełnienie diety o margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Badania pokazały, że jedząc codziennie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie w ramach zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia , już po 2-3 tygodniach możemy obniżyć poziom „złego” cholesterolu o ok. 7-10%, a ogólnie korzystny efekt można osiągnąć spożywając od 1 g do 3 g steroli dziennie.

8. Ograniczenie cukru i słodyczy

Cukier oraz słodycze, spożywane w nadmiarze, niekorzystnie wpływają na zdrowie naszych Babć i Dziadków – mogą prowadzić do otyłości, miażdżycy, zaparć, problemów z uzębieniem, a także większego ryzyka wystąpienia nowotworów. Wskazane jest, by zostały one zastąpione w diecie naturalnymi przekąskami – takimi jak owoce, orzechy czy koktajle na bazie niskotłuszczowego jogurtu.

9. Mniej soli, więcej ziół

Zdarza się, że seniorzy, którzy przyjmują leki, słabiej odczuwają smak - przez co często nieświadomie przesalają potrawy. Jednak sól spożywana w nadmiarze może szkodzić i prowadzić do rozwoju chorób serca oraz nadciśnienia. Warto więc, by w kuchni osoby starszej znalazły się przede wszystkim zioła i przyprawy, które wzmacniają smak przygotowywanych dań, bez konieczności ich dosalania.

10. Przygotowanie potraw

Oprócz doboru odpowiednich składników, na jakość przygotowanego posiłku, wpływ ma także proces ich obróbki – ważne, by serwowane dania były w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Zaleca się zrezygnowanie ze smażenia, przede wszystkim na głębokim tłuszczu i panierce – a korzystanie z innych technik kulinarnych. Wskazane jest grillowanie, duszenie, pieczenie czy gotowanie na parze. Tak przygotowane danie będzie nie tylko zdrowe, ale także – smaczne.

Flora ProActiv