Jak włączyć aktywność fizyczną do codziennego rozkładu dnia?

26-01-2012

Jeśli jednym z noworocznych postanowień jest regularnie podejmowana aktywność fizyczna, nie można było wybrać lepiej, zapewniają eksperci ds. zdrowia. Problem polega „tylko" na wdrożeniu pomysłu w życie, które - jak wielu narzeka - zbyt szybko się toczy. Oto kilka pomysłów.

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla utrzymania dobrego samopoczucia i profilaktyki licznych chorób. Jednak włączenie regularnej aktywności fizycznej do stylu życia może być utrudniona przez brak czasu, energii i motywacji.

Nie trzeba stawiać sobie wielkich celów, takich jak uczestnictwo w maratonie czy codzienne ćwiczenia na siłowni, by zyskać korzyści zdrowotne z treningów. Warto po prostu sprytnie włączać aktywność fizyczną w pełną rozmaitych obowiązków codzienność.

Ile czaseu powinno się ćwiczyć

Jakkolwiek każdy z nas jest inny, więc ma odmienne możliwości i potrzeby, ale wiek może stanowić jeden ze wskaźników stanowiących podstawę rekomendacji lekarzy. The Canadian Society for Exercise Physiology podaje zestawienie dotyczące adekwatnej ilości ćwiczeń dla utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.

Dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat potrzebują co najmniej 60 minut umiarkowanego do energicznego treningu dziennie, w tym energicznej aktywności co najmniej trzy dni w tygodniu i ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie i kości.

Dorośli w wieku 18-64 lata powinni poświęcić 150 minut tygodniowo na umiarkowane i energiczne ćwiczenia aerobowe, a aktywność wzmacniającą kości i mięśnie należy podejmować co najmniej dwa dni w tygodniu.

Aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia lub schudnąć, liczba minut poświęconych treningowi musi się zwiększyć do 300 minut.

Osoby w wieku powyżej 65 lat powinny stosować się do tych samych zaleceń, jak osoby młodsze, ale poleca im się szczególnie działania, które pomagają poprawić równowagę i zapobiec upadkom.

Jak włączyć ćwiczenia do codziennego grafiku

150 minut może wydawać się zbyt dużo. Nie chodzi jednak o jednorazowy, długi trening. Okazji do aktywności jest więcej niż się przypuszcza. Rozpoczęcie dnia 15-minutowym spacerem oznacza „zgromadzenie" 105 minut aktywności tygodniowo. Poza tym, medycy radzą:

zostaw samochód na parkingu; podróż do pracy, znajomych czy na zakupy można odbyć - w zależności od dystansu - na rowerze czy per pedes;
zwiększ dystans; jeśli musisz się gdzieś udać samochodem, zostaw auto na dalszym parkingu, by się przejść; w kilkupiętrowym budynku warto wybrać schody zamiast windy;
zrób sobie przerwę; osoby, które pracują za biurkiem i w ogóle spędzają dużo czasu na kanapie czy przed monitorem, powinny częściej zmieniać pozycję ciała - wstać, przeciągnąć się, przejść do kuchni, wyjrzeć przez okno, etc.
spacer z psem; poleca się, by chociaż raz dziennie był on dłuższy i pozytywnie fizycznie wyczerpujący - i pies będzie zadowolony, i organizm właściciela;
wielozadaniowość; czekając na zagotowanie się wody możesz wykonać kilka skłonów czy ćwiczeń rozciągających; podobnie przy oglądaniu sitcomu i innych czynnościach tego rodzaju;
postaw na samodzielność; szczególnie w drobnych sprawach, takich jak chociażby odgarnięcie śniegu sprzed domu, umycie samochodu, sprzątanie; wszystko to wymaga wysiłku fizycznego, więc można upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu - spełnić obowiązek i „zaliczyć" trening;
ostatnio modny stał się exergaming (słowo powstałe z połączenia słów exercise i game oznaczających odpowiednio ćwiczenia fizyczne i gry). Istotą exergames jest więc interaktywność skłaniająca gracza do ruchu. Warto więc zainwestować w taką rozrywkę;
zapisz się na kurs tańca; od kiedy „Taniec z gwiazdami" zyskał popularność, w całym kraju ruszyły kursy, a na nie ludzie, którzy docenili znajomość tanecznych figur; taniec może być doskonałą zabawą, a jednocześnie świetnym treningiem;
świętuj aktywnie; urodziny i imieniny są okazją do spotkania w większym gronie, ale nie musi ono oznaczać siedzenia za stołem; można wybrać się- w zależności od pór roku - na lodowisko, do parku, etc.

Zwiększenie aktywności fizycznej początkowo może nie być łatwe, ale nie musi być skomplikowane. Trzeba po prostu nauczyć się zauważać drobne okazje w życiu codziennym do zaangażowania mięśni, a wówczas łatwiej wypełnić rekomendacje lekarzy i doświadczyć poprawy samopoczucia.

Senior.pl

Tagi: aktywność fizyczna, taniec, jogging, choroby przewlekłe

Zastrzeżenia odpowiedzialności

Podziel się:

Wersja do druku Dodaj link na swojej stronie Kanał RSS

Zobacz także

Skomentuj artykuł:

Komentarze mogą dodawać wyłącznie osoby zalogowane.
Jesteś niezalogowany: zaloguj się / zarejestruj się

Komentarze

19:50:45, 09-11-2012 elizka

Na wszystko jest czas i pora.
Widocznie jeszcze Ci niepotrzebna gimnastyka.
19:56:29, 09-11-2012 Arti

Masaż Tybetańskich Mnichów
Wskazany czas praktyki zaraz po obudzeniu zaleca się z samego rana robienie całego zestawu. Zajmuje około 5-10 minut

Przykazanie 1
Leżąc w łóżku po obudzeniu wykonaj następujący intensywny masaż: przytul dłonie do uszu tak aby kciuki przylegały do głowy tuż za uchem. Ściśniętymi palcami dłoni wykonaj 30 ruchów od góry do dołu tak aby palce wskazujące poruszały się po małżowinach usznych. Skoncentruj się i trzymaj oczy zamknięte przez cały czas ćwiczenia.
Działanie fizjologiczne: zapobiega tworzeniu się zmarszczek na twarzy wzmacnia działanie nerwu twarzowego i zębów, wzmaga cyrkulacje krwi w okolicy skroni

Przykazanie 2
Dłoń prawej ręki p0łóż na czoło a lewą na prawą i poruszaj prawą ręką w lewo i prawo 20 razy tak aby mały palec poruszał się nad brwią.
Działanie: Wzmaga się cyrkulacja krwi w głowie, znikają bóle i zawroty głowy.

Przykazanie 3
Opuszkami kciuków masuj 15 razy jabłko każdego oka.
Działanie: zapobiega wszelkim schorzeniom oczu uspokaja system nerwowy

Przykazanie 4
Obejmując dłońmi obu rąk na przemian masuj tarczycę 20 razy
Działanie: polepsza się przemiana materii i praca organów wewnętrznych

Przykazanie 5
Wykonaj masaż brzucha prawą dłoń połóż na brzuchu lewą na prawą i wykonaj masaż ruchami okrężnymi w kierunku ruchu wskazówki zegara20 razy tak aby brzuch przemieszczał się z góry na dół.
Działanie: polepsza cyrkulacje krwi w okolicy brzucha wzmaga wchłanianie pożywienia i prace jelit

Przykazanie 6
Leżąc na plecach wciągaj jak najsilniej brzuch do kręgosłupa następnie wypychaj go 20 razy. Ten zabieg wskazany jest również 2-3-krotnie w ciągu dnia.
Działanie: usuwa zastoje żółci i krwi. Osobom otyłym ten zabieg pomoże pozbyć się nadmiaru wagi, leczy on również schorzenia wątroby i traktu trawiennego.

Przykazanie 7
Leżąc na plecach zginaj raptownie najpierw prawą a potem lewą nogę w stawie kolanowym podciągając ją energicznie do piersi starając się jednocześnie uderzyć piętą w pośladek a następnie raptownie prostuj nogę i opuść ją. Wykonaj ten zabieg naprzemiennie po 30 razy każdą nogą.
Działanie: Wykonywany jest masaż organów wewnętrznych oraz gruczołów wydzielania wewnętrznego, wzmacniane są mięśnie brzucha.
Zabiegom 6 i7 Tybetańczycy przypisywali bardzo duże znaczenie.

Przykazanie 8
Siedząc na łóżku opuść nogi na podłogę. Połóż lewą nogę na prawe kolano i masuj wklęsłą część stopy 20 razy. Następnie powtórz to samo na prawej stopie.
Działanie: zostaje uregulowana praca serca leczone są choroby stawów (korzystne w chorobach reumatycznychi podagrze)

Przykazanie 9
Siedząc zrób zamek z obu rąk i połóż je na karku i masuj kark 10 razy przy głowie odchylonej w tył.
Działanie: wzmaga krwioobieg w dużych naczyniach krwionośnych głowy, wzmaga ruch cieczy rdzeniowo-mózgowej, wywiera korzystny wpływ na stan szyi i piersi.

Przykazanie 10

Siedząc przyłóż ściśle dłonie do uszu i bębnij końcami palców obu rąk kolejno wielokrotnie po karku.
Działanie: zmniejsza szum w uszach, leczy bóle głowy, pobudza tylną część kory mózgowej, zapobiega głuchocie.
... zobacz więcej
13:18:38, 10-11-2012 henry40

Masaż Tybetańskich Mnichów - nie znałem, ale teraz muszę wypróbować. Polecam pięć rytuałów Mnichów Tybetańskich, ale tutaj mała uwaga. Te pięć ćwiczeń należy wykonywać po 21 razy każde (nie ma potrzeby więcej), ale dla początkujących zaleca się rozpoczynać np. od pięciu i stopniowo zwiększać, aby dojść do 21. Ćwiczenia wykonywać najlepiej o stałej porze (najlepiej rano) ale przed posiłkiem, w lekkim , luźnym ubraniu. Nie należy wykonywać tych ćwiczeń przed snem, bo będą kłopoty z zaśnięciem, gdyż ćwiczenia te są pobudzające i energetyzujące. I jeszcze jedna uwaga: w pierwszym ćwiczeniu obroty należy wykonywać zgodnie z ruchem wskazówek zegara (czyli w prawo, tak jak upływa czas na Ziemi).
Henryk
... zobacz więcej
23:09:48, 10-11-2012 krystynka

Elizko, spodobały mi się te ćwiczenia izometryczne.
Tylko akurat dla mnie są te przeciwwskazania, cholerka.
I teraz nie wiem, ćwiczyć - nie ćwiczyć...
Ale chyba lepiej to, niż jakieś wymachy i skłony grożące kontuzją
16:45:04, 11-11-2012 elizka

Krystynko,poszukam tej mojej ksiazeczki i jak tylko znajdę,dodam ciekawe działania na korzysc zdrowia i figury.

Przyznam się,ze Masaż Tybetańskich Mnichów kilka dni ćwiczyłam.

Jakoś nie udawało mi się masowanie tarczycy i gałki oka
nie wiedziałam dokładnie jak to się robi zamek z obydwu rąk,a 10 ćwiczenie o bębnieniu w kark wcale nie wiem czy dobrze robiłam.
Szumy w uszach to zmora ciężka do wygonienia.

PS.Co pare minut ni stad ni zowad włazi mi znienacka reklama.Czy tylko u mnie tak jest?
Mam zabezpieczenia,a jednak....grrrrrrrrrrr!
... zobacz więcej
16:52:27, 11-11-2012 elizka

To jest książeczka napisana przez Iise Buck. Tytuł brzmi:"Gimnastyka izometryczna dla zdrowia i urody".Wydana przez Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich w 1991roku.
Mam ją już przed sobą.
17:07:19, 11-11-2012 elizka

Izometria to równomierność.Ćwiczymy miesień tym intensywniej,im większy opór mu stawiamy- siła rosnie wraz z oporem.Naciskasz ręką na nieruchomy przedmiot,napinając mocno mieśnie, wytrzymujesz tak przez pewien czas i potem mieśnie rozluzniasz.To cała sztuka.Trzeba ćwiczyć wielokrotnie i w miarę regularnie,by cieszyć się wynikami.

Zawsze musisz oddychać spokojnie w czasie ćwiczenia.Nie zatrzymuj oddechu.
Kazde ćwiczenie ma trwać 6 sekund.Nie napinaj nigdy mięśni zrywami.

RANO.

1. Leżąc w łóżku na plecach ,połóż ręce wzdłuż ciała i wciskaj mocno głowę w poduszkę.
Licz wolno do sześciu.
Odpręż się chwilkę i powtórz.
Tak wzmacniać będziesz mięśnie szyi i karku.

Autorka dodaje,że ogladanie się na ulicy za przystojniakami nie wystarcza do wyćwiczenia mieśni szyi,a raczej moze prowadzić do postrzału,czyli tzw.sztywnego karku,co nie daj Boże.

Jeszcze jedno na dziś ćwiczenie do wykonywania w łóżku:

2.Leząc na wznak,podnieś zgięte w łokciach ręce,złóż je dłońmi i przyciskaj jedna do drugiej przez szesć sekund najsilniej jak mozesz.Rozluznij chwilę i znowu powtórz.
To trening dla ramion i barków.
... zobacz więcej
22:28:08, 11-11-2012 MadziaK

Najlepiej zrobić sobie harmonogram i powiesić na lodówce. Działa
18:59:10, 13-11-2012 elizka

Dodaję dziś rysunki do podanych wcześniej dwu ćwiczeń izometrycznych i jeszcze jedno do zapamiętania i ćwiczenia w tym tygodniu.
Tylko nie gadać,że nie ma kiedy,nie ma jak,za trudne.....itd.

To ćwiczenia w łóżku,po obudzeniu się.
Można do łazienki,można na chwilę,ale zaraz wracać i ćwiczyć!!

1.Wciskanie głowy w poduszkę 6sek koniecznie z oddychaniem,przerwa i kilka powtórek
2. Przyciskanie dłoni /jak napisane w poście 17/
3. Usiądż ,oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj mocno przez 6 sekund.ODDYCHAJ cały czas! Rozlużnij mięśnie i powtórz ćwiczenie zmieniajac stopy.

Wzmocnisz nogi!
... zobacz więcej
20:21:41, 13-11-2012 krystynka

Cytat:
MadziaK
Najlepiej zrobić sobie harmonogram i powiesić na lodówce. Działa
Madziu, kiedy to trzeba, jak mówi Elizka, już rano, w łóżku jeszcze.
O! Powiesić coś nad łóżkiem. Może nie tak duże jak plansze w Lidlu - zawsze gwizdnę się o to, bo wysoka jestem - ale będzie jasne o co cho...

Elizko, dzięki, w końcu zapamiętam.
Swoją drogą... dlaczego emeryci mają tak zajęty dzień od rana...

Strony : 1 2 3 nastepna »

Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników serwisu. Senior.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Komentarze niezgodne z prawem i Regulaminem serwisu będą usuwane.