Jak włączyć aktywność fizyczną do codziennego rozkładu dnia?

26-01-2012

Jeśli jednym z noworocznych postanowień jest regularnie podejmowana aktywność fizyczna, nie można było wybrać lepiej, zapewniają eksperci ds. zdrowia. Problem polega „tylko" na wdrożeniu pomysłu w życie, które - jak wielu narzeka - zbyt szybko się toczy. Oto kilka pomysłów.

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla utrzymania dobrego samopoczucia i profilaktyki licznych chorób. Jednak włączenie regularnej aktywności fizycznej do stylu życia może być utrudniona przez brak czasu, energii i motywacji.

Nie trzeba stawiać sobie wielkich celów, takich jak uczestnictwo w maratonie czy codzienne ćwiczenia na siłowni, by zyskać korzyści zdrowotne z treningów. Warto po prostu sprytnie włączać aktywność fizyczną w pełną rozmaitych obowiązków codzienność.

Ile czaseu powinno się ćwiczyć

Jakkolwiek każdy z nas jest inny, więc ma odmienne możliwości i potrzeby, ale wiek może stanowić jeden ze wskaźników stanowiących podstawę rekomendacji lekarzy. The Canadian Society for Exercise Physiology podaje zestawienie dotyczące adekwatnej ilości ćwiczeń dla utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.

Dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat potrzebują co najmniej 60 minut umiarkowanego do energicznego treningu dziennie, w tym energicznej aktywności co najmniej trzy dni w tygodniu i ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie i kości.

Dorośli w wieku 18-64 lata powinni poświęcić 150 minut tygodniowo na umiarkowane i energiczne ćwiczenia aerobowe, a aktywność wzmacniającą kości i mięśnie należy podejmować co najmniej dwa dni w tygodniu.

Aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia lub schudnąć, liczba minut poświęconych treningowi musi się zwiększyć do 300 minut.

Osoby w wieku powyżej 65 lat powinny stosować się do tych samych zaleceń, jak osoby młodsze, ale poleca im się szczególnie działania, które pomagają poprawić równowagę i zapobiec upadkom.

Jak włączyć ćwiczenia do codziennego grafiku

150 minut może wydawać się zbyt dużo. Nie chodzi jednak o jednorazowy, długi trening. Okazji do aktywności jest więcej niż się przypuszcza. Rozpoczęcie dnia 15-minutowym spacerem oznacza „zgromadzenie" 105 minut aktywności tygodniowo. Poza tym, medycy radzą:

zostaw samochód na parkingu; podróż do pracy, znajomych czy na zakupy można odbyć - w zależności od dystansu - na rowerze czy per pedes;
zwiększ dystans; jeśli musisz się gdzieś udać samochodem, zostaw auto na dalszym parkingu, by się przejść; w kilkupiętrowym budynku warto wybrać schody zamiast windy;
zrób sobie przerwę; osoby, które pracują za biurkiem i w ogóle spędzają dużo czasu na kanapie czy przed monitorem, powinny częściej zmieniać pozycję ciała - wstać, przeciągnąć się, przejść do kuchni, wyjrzeć przez okno, etc.
spacer z psem; poleca się, by chociaż raz dziennie był on dłuższy i pozytywnie fizycznie wyczerpujący - i pies będzie zadowolony, i organizm właściciela;
wielozadaniowość; czekając na zagotowanie się wody możesz wykonać kilka skłonów czy ćwiczeń rozciągających; podobnie przy oglądaniu sitcomu i innych czynnościach tego rodzaju;
postaw na samodzielność; szczególnie w drobnych sprawach, takich jak chociażby odgarnięcie śniegu sprzed domu, umycie samochodu, sprzątanie; wszystko to wymaga wysiłku fizycznego, więc można upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu - spełnić obowiązek i „zaliczyć" trening;
ostatnio modny stał się exergaming (słowo powstałe z połączenia słów exercise i game oznaczających odpowiednio ćwiczenia fizyczne i gry). Istotą exergames jest więc interaktywność skłaniająca gracza do ruchu. Warto więc zainwestować w taką rozrywkę;
zapisz się na kurs tańca; od kiedy „Taniec z gwiazdami" zyskał popularność, w całym kraju ruszyły kursy, a na nie ludzie, którzy docenili znajomość tanecznych figur; taniec może być doskonałą zabawą, a jednocześnie świetnym treningiem;
świętuj aktywnie; urodziny i imieniny są okazją do spotkania w większym gronie, ale nie musi ono oznaczać siedzenia za stołem; można wybrać się- w zależności od pór roku - na lodowisko, do parku, etc.

Zwiększenie aktywności fizycznej początkowo może nie być łatwe, ale nie musi być skomplikowane. Trzeba po prostu nauczyć się zauważać drobne okazje w życiu codziennym do zaangażowania mięśni, a wówczas łatwiej wypełnić rekomendacje lekarzy i doświadczyć poprawy samopoczucia.

Senior.pl

Tagi: aktywność fizyczna, taniec, jogging, choroby przewlekłe

Zastrzeżenia odpowiedzialności

Podziel się:

Wersja do druku Dodaj link na swojej stronie Kanał RSS

Zobacz także

Skomentuj artykuł:

Komentarze mogą dodawać wyłącznie osoby zalogowane.
Jesteś niezalogowany: zaloguj się / zarejestruj się

Komentarze

09:50:44, 14-11-2012 elizka

Nasz czas Krystynko idzie inaczej.
Nie jesteśmy już niewolnikami pracy na umowę czy inaczej, ale sami sobie sterem ,żeglarzem i okrętem .
Mamy swoje priorytety,najczęściej....
Ja już po ćwiczeniach łóżkowych....hi,hi....nogi mocniejsze,szyja wzmocniona i ramiona także.

PS.Uwaga na plansze reklamowe!!! Mnie nie dotyczy,najwyżej drzwi obrotowe...
07:54:31, 15-11-2012 danusiia

Cytat:
elizka
Dodaję dziś rysunki do podanych wcześniej dwu ćwiczeń izometrycznych i jeszcze jedno do zapamiętania i ćwiczenia w tym tygodniu.
Tylko nie gadać,że nie ma kiedy,nie ma jak,za trudne.....itd.

To ćwiczenia w łóżku,po obudzeniu się.
Można do łazienki,można na chwilę,ale zaraz wracać i ćwiczyć!!

1.Wciskanie głowy w poduszkę 6sek koniecznie z oddychaniem,przerwa i kilka powtórek
2. Przyciskanie dłoni /jak napisane w poście 17/
3. Usiądż ,oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj mocno przez 6 sekund.ODDYCHAJ cały czas! Rozlużnij mięśnie i powtórz ćwiczenie zmieniajac stopy.

Wzmocnisz nogi!
Dziękuję serdecznie za te ćwiczenia.Trzeba się ruszać bo ruch to życie!Ja na przykład bez względu na pogodę wychodzę o jednej porze z domu i to codziennie!I wcale często nie choruję!!Pozdrawiam!
... zobacz więcej
17:52:45, 15-11-2012 elizka

No i proszę!
Brawo Danusiiu.
W nowym tygodniu przygotuję następne ćwiczenia izo.
14:54:02, 26-11-2012 agat60

fajne ćwiczenia, chyba się do Was przyłączę i zdaje się, że nie zabierają zbyt wiele czasu, prawda?
20:30:15, 29-11-2012 elizka

Zapraszam na gimnastykę
cz.1 http://ellaiswiat.blogspot.com/2012/...z1-w-ozku.html

cz2 .http://ellaiswiat.blogspot.com/2012/...w-azience.html
13:50:56, 19-12-2012 klea

Też próbuję się przemóc
13:14:14, 12-01-2013 Rowery-Elektryczne_pl

Ja polecam także jogę- przynajmniej można spróbować ponieważ to także niesamowicie odpręża,podobnie jak basen i masaż biczami wodnymi. Ważne aby dobrze zorganizować sobie plan dnia,od tego bardzo wiele zależy.
20:33:31, 12-01-2013 elizka

Masaże biczami wodnymi?
Przykre mam wspomnienia,oj przykre....
Pewnie mam naczynia marne,bo moje biedne nogi były fioletowe.Do tego jeszcze inne dolegliwości doszły...nie chcę mówić,bo mi robi się słabo.
Trzeba być mocnym na takie zabiegi biczowania.

Basen za to i pływanie,czy udawanie pływania ,
to rzeczywiście wspaniałe odprężenie.
Cieszyły mnie także kąpiele perełkowe i wirowe.
21:24:43, 04-12-2014 Bezpieczny_senior

A jeśli ktoś z Was za noworoczne życzenie postanowił nauczyć się asertywności niech koniecznie przyjdzie na jedno z tych spotkań :
„Redaktor programu kryminalnego „997” Michał Fajbusiewicz znowu na tropie;-) Tym razem skupił się na tematyce oszustw wśród osób starszych. W grudniu i styczniu przeprowadzi cykl bezpłatnych spotkań informacyjnych „Nie znasz, nie otwieraj” dotyczących bezpieczeństwa seniorów. Odwiedzi m.in. Wrocław, Kraków, Katowice i wiele innych miast: http://bezpieczniki.tauron-pe.pl/spotkania/Strony/spotkania.aspx
Myślę, że warto na takie spotkanie zajrzeć!
... zobacz więcej

Strony : 1 2 3

Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników serwisu. Senior.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Komentarze niezgodne z prawem i Regulaminem serwisu będą usuwane.