Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla utrzymania dobrego samopoczucia i profilaktyki licznych chorób. Jednak włączenie regularnej aktywności fizycznej do stylu życia może być utrudniona przez brak czasu, energii i motywacji.

Nie trzeba stawiać sobie wielkich celów, takich jak uczestnictwo w maratonie czy codzienne ćwiczenia na siłowni, by zyskać korzyści zdrowotne z treningów. Warto po prostu sprytnie włączać aktywność fizyczną w pełną rozmaitych obowiązków codzienność.

Ile czaseu powinno się ćwiczyć

Jakkolwiek każdy z nas jest inny, więc ma odmienne możliwości i potrzeby, ale wiek może stanowić jeden ze wskaźników stanowiących podstawę rekomendacji lekarzy. The Canadian Society for Exercise Physiology podaje zestawienie dotyczące adekwatnej ilości ćwiczeń dla utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.

Dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat potrzebują co najmniej 60 minut umiarkowanego do energicznego treningu dziennie, w tym energicznej aktywności co najmniej trzy dni w tygodniu i ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie i kości.

Dorośli w wieku 18-64 lata powinni poświęcić 150 minut tygodniowo na umiarkowane i energiczne ćwiczenia aerobowe, a aktywność wzmacniającą kości i mięśnie należy podejmować co najmniej dwa dni w tygodniu.

Aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia lub schudnąć, liczba minut poświęconych treningowi musi się zwiększyć do 300 minut.

Osoby w wieku powyżej 65 lat powinny stosować się do tych samych zaleceń, jak osoby młodsze, ale poleca im się szczególnie działania, które pomagają poprawić równowagę i zapobiec upadkom.

Jak włączyć ćwiczenia do codziennego grafiku

150 minut może wydawać się zbyt dużo. Nie chodzi jednak o jednorazowy, długi trening. Okazji do aktywności jest więcej niż się przypuszcza. Rozpoczęcie dnia 15-minutowym spacerem oznacza „zgromadzenie" 105 minut aktywności tygodniowo. Poza tym, medycy radzą:

• zostaw samochód na parkingu; podróż do pracy, znajomych czy na zakupy można odbyć - w zależności od dystansu - na rowerze czy per pedes;
• zwiększ dystans; jeśli musisz się gdzieś udać samochodem, zostaw auto na dalszym parkingu, by się przejść; w kilkupiętrowym budynku warto wybrać schody zamiast windy;
• zrób sobie przerwę; osoby, które pracują za biurkiem i w ogóle spędzają dużo czasu na kanapie czy przed monitorem, powinny częściej zmieniać pozycję ciała - wstać, przeciągnąć się, przejść do kuchni, wyjrzeć przez okno, etc.
• spacer z psem; poleca się, by chociaż raz dziennie był on dłuższy i pozytywnie fizycznie wyczerpujący - i pies będzie zadowolony, i organizm właściciela;
• wielozadaniowość; czekając na zagotowanie się wody możesz wykonać kilka skłonów czy ćwiczeń rozciągających; podobnie przy oglądaniu sitcomu i innych czynnościach tego rodzaju;
• postaw na samodzielność; szczególnie w drobnych sprawach, takich jak chociażby odgarnięcie śniegu sprzed domu, umycie samochodu, sprzątanie; wszystko to wymaga wysiłku fizycznego, więc można upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu - spełnić obowiązek i „zaliczyć" trening;
• ostatnio modny stał się exergaming (słowo powstałe z połączenia słów exercise i game oznaczających odpowiednio ćwiczenia fizyczne i gry). Istotą exergames jest więc interaktywność skłaniająca gracza do ruchu. Warto więc zainwestować w taką rozrywkę;
• zapisz się na kurs tańca; od kiedy „Taniec z gwiazdami" zyskał popularność, w całym kraju ruszyły kursy, a na nie ludzie, którzy docenili znajomość tanecznych figur; taniec może być doskonałą zabawą, a jednocześnie świetnym treningiem;
• świętuj aktywnie; urodziny i imieniny są okazją do spotkania w większym gronie, ale nie musi ono oznaczać siedzenia za stołem; można wybrać się- w zależności od pór roku - na lodowisko, do parku, etc.

Zwiększenie aktywności fizycznej początkowo może nie być łatwe, ale nie musi być skomplikowane. Trzeba po prostu nauczyć się zauważać drobne okazje w życiu codziennym do zaangażowania mięśni, a wówczas łatwiej wypełnić rekomendacje lekarzy i doświadczyć poprawy samopoczucia.