Jak włączyć aktywność fizyczną do codziennego rozkładu dnia?

26-01-2012

Jeśli jednym z noworocznych postanowień jest regularnie podejmowana aktywność fizyczna, nie można było wybrać lepiej, zapewniają eksperci ds. zdrowia. Problem polega „tylko" na wdrożeniu pomysłu w życie, które - jak wielu narzeka - zbyt szybko się toczy. Oto kilka pomysłów.

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla utrzymania dobrego samopoczucia i profilaktyki licznych chorób. Jednak włączenie regularnej aktywności fizycznej do stylu życia może być utrudniona przez brak czasu, energii i motywacji.

Nie trzeba stawiać sobie wielkich celów, takich jak uczestnictwo w maratonie czy codzienne ćwiczenia na siłowni, by zyskać korzyści zdrowotne z treningów. Warto po prostu sprytnie włączać aktywność fizyczną w pełną rozmaitych obowiązków codzienność.

Ile czaseu powinno się ćwiczyć

Jakkolwiek każdy z nas jest inny, więc ma odmienne możliwości i potrzeby, ale wiek może stanowić jeden ze wskaźników stanowiących podstawę rekomendacji lekarzy. The Canadian Society for Exercise Physiology podaje zestawienie dotyczące adekwatnej ilości ćwiczeń dla utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych.

Dzieci i młodzież w wieku 5-17 lat potrzebują co najmniej 60 minut umiarkowanego do energicznego treningu dziennie, w tym energicznej aktywności co najmniej trzy dni w tygodniu i ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie i kości.

Dorośli w wieku 18-64 lata powinni poświęcić 150 minut tygodniowo na umiarkowane i energiczne ćwiczenia aerobowe, a aktywność wzmacniającą kości i mięśnie należy podejmować co najmniej dwa dni w tygodniu.

Aby zmaksymalizować korzyści dla zdrowia lub schudnąć, liczba minut poświęconych treningowi musi się zwiększyć do 300 minut.

Osoby w wieku powyżej 65 lat powinny stosować się do tych samych zaleceń, jak osoby młodsze, ale poleca im się szczególnie działania, które pomagają poprawić równowagę i zapobiec upadkom.

Jak włączyć ćwiczenia do codziennego grafiku

150 minut może wydawać się zbyt dużo. Nie chodzi jednak o jednorazowy, długi trening. Okazji do aktywności jest więcej niż się przypuszcza. Rozpoczęcie dnia 15-minutowym spacerem oznacza „zgromadzenie" 105 minut aktywności tygodniowo. Poza tym, medycy radzą:

zostaw samochód na parkingu; podróż do pracy, znajomych czy na zakupy można odbyć - w zależności od dystansu - na rowerze czy per pedes;
zwiększ dystans; jeśli musisz się gdzieś udać samochodem, zostaw auto na dalszym parkingu, by się przejść; w kilkupiętrowym budynku warto wybrać schody zamiast windy;
zrób sobie przerwę; osoby, które pracują za biurkiem i w ogóle spędzają dużo czasu na kanapie czy przed monitorem, powinny częściej zmieniać pozycję ciała - wstać, przeciągnąć się, przejść do kuchni, wyjrzeć przez okno, etc.
spacer z psem; poleca się, by chociaż raz dziennie był on dłuższy i pozytywnie fizycznie wyczerpujący - i pies będzie zadowolony, i organizm właściciela;
wielozadaniowość; czekając na zagotowanie się wody możesz wykonać kilka skłonów czy ćwiczeń rozciągających; podobnie przy oglądaniu sitcomu i innych czynnościach tego rodzaju;
postaw na samodzielność; szczególnie w drobnych sprawach, takich jak chociażby odgarnięcie śniegu sprzed domu, umycie samochodu, sprzątanie; wszystko to wymaga wysiłku fizycznego, więc można upiec dwie pieczenie przy jednym ogniu - spełnić obowiązek i „zaliczyć" trening;
ostatnio modny stał się exergaming (słowo powstałe z połączenia słów exercise i game oznaczających odpowiednio ćwiczenia fizyczne i gry). Istotą exergames jest więc interaktywność skłaniająca gracza do ruchu. Warto więc zainwestować w taką rozrywkę;
zapisz się na kurs tańca; od kiedy „Taniec z gwiazdami" zyskał popularność, w całym kraju ruszyły kursy, a na nie ludzie, którzy docenili znajomość tanecznych figur; taniec może być doskonałą zabawą, a jednocześnie świetnym treningiem;
świętuj aktywnie; urodziny i imieniny są okazją do spotkania w większym gronie, ale nie musi ono oznaczać siedzenia za stołem; można wybrać się- w zależności od pór roku - na lodowisko, do parku, etc.

Zwiększenie aktywności fizycznej początkowo może nie być łatwe, ale nie musi być skomplikowane. Trzeba po prostu nauczyć się zauważać drobne okazje w życiu codziennym do zaangażowania mięśni, a wówczas łatwiej wypełnić rekomendacje lekarzy i doświadczyć poprawy samopoczucia.

Senior.pl

Tagi: aktywność fizyczna, taniec, jogging, choroby przewlekłe

Zastrzeżenia odpowiedzialności

Podziel się:

Wersja do druku Dodaj link na swojej stronie Kanał RSS

Zobacz także

Skomentuj artykuł:

Komentarze mogą dodawać wyłącznie osoby zalogowane.
Jesteś niezalogowany: zaloguj się / zarejestruj się

Komentarze

13:12:32, 04-11-2012 ina

Jasne,aktywność fizyczna jest b.ważna .Mięśnie nie sztywnieją i dłużej będziemy cieszyć się zdrowiem.Wychodzmy więc z domu na świat,spacerujmy i cieszmy się dziękując Bogu za każdy dzień.
17:03:51, 04-11-2012 elizka

A gdzie przykłady ćwiczeń?

Przykładowe, najprostrze ćwiczenie dla seniora

1. Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem.

2. Trzymaj stopy płasko na podłodze.

3. Trzymaj ręce prosto w dół po bokach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

4. Podnieś obie ręce do boku, na wysokości ramion.

5. Trzymaj ramiona w tej pozycji przez kilka sekund.

6. Powoli opuść ramiona na boki. Odpocznij. Powtórz 8 do 15 razy.

http://www.senior.fit.pl/aktywni/w_d...567,1,0.h tml

Wciaż gadu gadu jak to ćwiczenia seniorom potrzebne,tylko opisów ćwiczeń jakos mało.
... zobacz więcej
17:05:52, 04-11-2012 elizka

http://www.senior.fit.pl/aktywni/w_d...w,738,1,0.html

Te sporo trudniejsze.

Są tez na stawy: http://www.senior.fit.pl/aktywni/w_d...0,269,1,0.html

fajnie napisane- powoli roluj się w dół...hi,hi

Najlepiej tai chi http://www.dao.pl/cwiczenia/podstawy-tai-chi/

Można tez spróbować rytuały tybetańskie http://www.senior.fit.pl/aktywni/ryt...e,127,1,0.html nawet dobrze opisane ćwiczenia
... zobacz więcej
01:10:28, 09-11-2012 Adelle44

Grunt to nie siedzieć tylko się ruszać. Każdy ruch jest dobry a juz napewno lepszy od siedzenia.
12:57:33, 09-11-2012 Uka

Elizko - znakomita ta strona fit.pl. Nie znałam jej.
Ćwiczenia świetne,zwłaszcza te na stawy mi się spodobały.
A jakie ćwiczenia Ty wykonujesz...?
Pozdrawiam
13:25:55, 09-11-2012 krystynka

Ostatnio uskuteczniam ćwiczenia wytrzymałościowe... grabienie liści w ogrodzie
A najczęściej skaczę... ze strony na stronę w necie

Ale na poważnie: solennie sobie obiecuję, że od jutra... hihi, zobaczymy...
15:10:34, 09-11-2012 Tulipanka

Bardzo ciekawy artykuł Pani doktor Anny Famuły. Kto był na wykładzie na ten temat- ten wie
http://www.leczenie-stawow.pl/aktywn...zenia/2012/10/
17:39:56, 09-11-2012 elizka

Cytat:
uka
Elizko - znakomita ta strona fit.pl. Nie znałam jej.
Ćwiczenia świetne,zwłaszcza te na stawy mi się spodobały.
A jakie ćwiczenia Ty wykonujesz...?
Pozdrawiam

Lubię rano pochodzić na steperze ,który znudził się moim młodym,a dla mnie w sam raz.
Idę sobie i macham rękami to na boki,to w górę,to skrętowo,to szyję ćwiczę...a co mi tam wpadnie do głowy.

Wieczorem czasem próbuję tai chi z komputerem.
Najśmieszniej jest jak próbuję zestawy.Mam na kartce wydrukowany spis ćwiczeń.Trzymam kartkę,czytam przez okularki i coś tam wyprawiam,a moje koty są niespokojne - dlaczego to schodzę do ich poziomu.
Te na stawy sa naprawdę dobre.

Ćwiczę też w czasie mycia zębów.Prostuję ramiona,ściągam łopatki i najważniejsze -przyciągać pępek do kręgosłupa!

Strona seniorfit http://www.senior.fit.pl/ jest ciekawa , łatwo się w niej poruszać i znajdywać interesujące artykuły.

Krystynko,
zacznij od ćwiczeń izometrycznych ,aby poczuć radość z gimnastykowania. Te można wykonywać wszędzie i zawsze.
Mam książeczkę z takimi ćwiczeniami,ale dziś wszystko jest w necie.

Choćby tu: http://w-spodnicy.ofeminin.pl/Tekst/...metryczne.html
... zobacz więcej
18:00:06, 09-11-2012 elizka

http://urodaizdrowie.pl/cwiczenia-iz...-czym-polegaja

Ćwiczenia izometryczne po 50tce.Są tu też ostrzeżenia-kto moze,a kto nie powinien ćwiczyć.

- Siedząc na krześle, mocno napinamy mięśnie brzucha.

-Łapiemy podchwytem siedzenie krzesła i staramy się wcisnąć w nie cały tułów, nie angażujemy przy tym mięśni nóg.
- Stajemy w drzwiach, ręce opieramy o framugi na wysokości barków. Następnie staramy się „,rozpychać” framugi, które stawiają opór.

-pępek do kręgosłupa jak najczęściej to tez izo.

itd,itd
... zobacz więcej
19:43:27, 09-11-2012 Uka

Elizko - podziwiam Cię,że Ci się chce...
U mnie brak chęci,nie umiem się zmobilizować.Czasami mam przebłyski,ale rzadko...

Strony : 1 2 3 nastepna »

Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników serwisu. Senior.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Komentarze niezgodne z prawem i Regulaminem serwisu będą usuwane.