Jakie ćwiczenia skutecznie osłabiają bezsenność

17-08-2025

Joga, Tai Chi, spacery i jogging mogą być najlepszymi formami aktywności fizycznej poprawiającymi jakość snu i łagodzącymi bezsenność.

Jakie ćwiczenia skutecznie osłabiają bezsenność [fot. Stefan Schweihofer from Pixabay]

Bezsenność, charakteryzująca się trudnościami z zasypianiem, utrzymywaniem snu oraz przedwczesnym budzeniem się, dotyka od 4 do 22 proc. populacji - zauważają naukowcy. Towarzyszy jej zwiększone ryzyko wystąpienia różnych zaburzeń psychicznych i fizycznych, w tym demencji i chorób sercowo-naczyniowych.

Leki na bezsenność wiążą się z efektami ubocznymi, a terapia poznawczo-behawioralna (CBT), mimo że skuteczna, nie zawsze jest dostępna z powodu niedoboru wykwalifikowanych terapeutów.

Coraz więcej badań sugeruje, że ćwiczenia fizyczne są pomocne, jednak obecne wytyczne nie precyzują, które ich rodzaje przynoszą największe korzyści. Dlatego naukowcy postanowili wypełnić tę lukę wiedzy, aby wesprzeć praktykę kliniczną i pomóc pacjentom dobrać najodpowiedniejsze formy aktywności w walce z bezsennością.

Teraz przeanalizowano kilkadziesiąt badań i kilkanaście różnych podejść terapeutycznych do łagodzenia bezsenności, z czego kilka opierało się na ćwiczeniach takich jak: joga, Tai Chi, lub jogging, ćwiczenia aerobowe połączone z siłowymi, same ćwiczenia siłowe, ćwiczenia aerobowe z terapią oraz mieszane ćwiczenia aerobowe. Programy te trwały od 4 do 26 tygodni.

Pozostałe podejścia obejmowały terapię CBT, higienę snu, Ajurwedę, akupunkturę/masaż, brak interwencji oraz standardowe leczenie, takie jak zwyczajowa opieka medyczna i/lub zmiany stylu życia - trwały one od 6 do 26 tygodni.

Do oceny wzorców snu wykorzystano zweryfikowane systemy oceny jakości snu i nasilenia bezsenności - PSQI i ISI45 - a także subiektywne i obiektywne miary całkowitego czasu snu, efektywności (procent czasu spędzonego we śnie podczas pobytu w łóżku), ilość przebudzeń, i czasu zasypiania (latencji snu).

W porównaniu do standardowego leczenia, CBT prawdopodobnie prowadzi do znacznego wydłużenia całkowitego czasu snu na podstawie subiektywnych danych z dzienników snu. Może również poprawiać efektywność snu, skracać czas przebudzenia po zaśnięciu oraz latencję snu, przy czym korzyści te utrzymują się w czasie.

Jednak niektóre formy aktywności fizycznej również okazały się skuteczne w porównaniu ze standardowym leczeniem.

Joga prawdopodobnie wydłuża całkowity czas snu o prawie 2 godziny i może poprawiać efektywność snu o blisko 15 proc. Może także skrócić czas przebudzenia po zaśnięciu o prawie godzinę i zmniejszyć latencję snu o około 30 minut.

Spacery lub jogging mogą znacznie zmniejszyć nasilenie bezsenności, podobnie Tai Chi, a co więcej, może wydłużyć całkowity czas snu o ponad 50 minut i skrócić czas przebudzenia po zaśnięciu o ponad 30 minut. Może też skrócić latencję snu o około 25 minut.

Dalsze pogłębione analizy wykazały, że praktykowanie wypadało znacznie lepiej niż standardowe leczenie we wszystkich ocenianych parametrach - zarówno subiektywnych, jak i obiektywnych - i to nawet przez okres do 2 lat.

Według ekspertów dzięki skupieniu się na świadomości ciała, kontrolowanym oddechu i treningu uważności, joga może zmieniać aktywność mózgu, łagodząc objawy i , które często zakłócają zdrowy sen.

Tai Chi pozwala skupić się na kontroli oddechu i fizycznym rozluźnieniu, dlatego zmniejsza aktywność układu współczulnego, redukując pobudzenie organizmu. Jego połączenie i uważności może sprzyjać regulacji emocjonalnej, wyciszać „mentalny szum" i obniżać poziom lęku. Może także ograniczać długoterminową produkcję substancji zapalnych.

Z kolei spacery lub jogging mogą poprawiać sen poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, ograniczenie wydzielania kortyzolu, poprawę regulacji emocji, zwiększenie wydzielania melatoniny (hormonu snu) oraz pogłębienie fazy snu głębokiego.

„Wyniki analiz podkreślają terapeutyczny potencjał ćwiczeń fizycznych w leczeniu bezsenności, sugerując, że mogą one pełnić rolę nie tylko wspomagającą, ale również jako realna, podstawowa opcja terapeutyczna", mówią autorzy badań.

Na podstawie:

Senior.pl

Tagi: depresja, lęk, jogging, tai chi, spacer, demencja, zaburzenia snu, bezsenność

Przeczytaj także

Depresja - diagnoza, objawy, leczenie, profilaktyka

Depresja to bardzo poważna choroba, a jej lekceważenie może prowadzić nawet do śmierci. Dotyka ona ludzi w różnym wieku, jednak w przypadku osób starszych bywa często lekceważona, traktowana jako jeden z objawów starzenia się. czytaj dalej »

Zastrzeżenia odpowiedzialności

Podziel się:

Wersja do druku Dodaj link na swojej stronie Kanał RSS

Zobacz także

Skomentuj artykuł:

Komentarze mogą dodawać wyłącznie osoby zalogowane.
Jesteś niezalogowany: zaloguj się / zarejestruj się

Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami użytkowników serwisu. Senior.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. Komentarze niezgodne z prawem i Regulaminem serwisu będą usuwane.