Prosta zasada budowania siły mięśni

Pierwsza od 17 lat duża aktualizacja zaleceń dotyczących niesie prosty wniosek: wykonywanie jakiegokolwiek treningu siłowego przynosi korzyści. Może on zwiększać siłę, powiększać masę mięśniową, poprawiać moc mięśni oraz ogólną sprawność fizyczną.

Zaktualizowane zalecenia pochodzą od American College of Sports Medicine (ACSM) opiera się na 137 przeglądach systematycznych obejmujących dane ponad 30 tys. uczestników.

- Najlepszy program treningu siłowego to taki, którego faktycznie będziesz się trzymać - mówi prof. Stuart Phillips, współautor badań. - Trenowanie wszystkich głównych grup mięśniowych co najmniej dwa razy w tygodniu jest znacznie ważniejsze niż dążenie do ‘idealnego' lub skomplikowanego planu treningowego. Niezależnie od tego, czy używasz sztangi, gum oporowych czy ciężaru własnego ciała - to regularność i wysiłek przynoszą efekty - dodaje.

Jednym z głównych wniosków nowych wytycznych jest to, że największą poprawę często przynosi prosta zmiana. Przejście z całkowitego braku treningu siłowego do nawet niewielkiej jego ilości może przynieść zauważalne korzyści. Choć takie czynniki jak obciążenie, objętość treningu czy częstotliwość można z czasem modyfikować, eksperci podkreślają, że dla większości dorosłych najważniejsze jest stworzenie rutyny, którą można utrzymać regularnie.

Kolejną ważną zmianą w nowych zaleceniach jest uznanie, że skuteczny trening oporowy nie wymaga dostępu do siłowni. Ćwiczenia z gumami oporowymi, z wykorzystaniem masy własnego ciała czy proste treningi wykonywane w domu również mogą prowadzić do wyraźnej poprawy siły , ich wielkości oraz codziennej .

Według Phillipsa sztywne zasady dotyczące „idealnego" planu treningowego nie znajdują już poparcia w dowodach naukowych. Zamiast tego nacisk przeniesiono na indywidualne preferencje, przyjemność z ćwiczeń oraz możliwość długotrwałego utrzymania rutyny. Jest to szczególnie ważne dla dorosłych, którzy chcą zachować siłę, zdrowie i sprawność fizyczną wraz z wiekiem.

Sportowcy wyczynowi nadal będą potrzebować bardziej wyspecjalizowanych programów treningowych dopasowanych do ich dyscyplin. Jednak dla większości dorosłych podstawowa rada jest prosta: wybierz taki trening siłowy, który sprawia Ci przyjemność, i wykonuj go regularnie.