Starszy i silniejszy - progresywny trening oporowy poprawi siłę w każdym wieku

- to świetny sposób na zwiększenie beztłuszczowej tkanki mięśniowej i siły, co ułatwia funkcjonowanie w codziennym życiu - mówi dr Mark Peterson z Uniwersytetu Michigan.

Poprzez trening oporowy ludzie starsi mogą poprawić swoją zdolność do wstawania z krzesła, chodzenia, wchodzenia po schodach - wszystkiego, co wymaga kontrolowania masy własnego ciała w pełnym zakresie ruchów.

Zazwyczaj osoby, które prowadzą siedzący tryb życia po 50 roku życia, mogą spodziewać się utraty na poziomie 0,2 kilograma rocznie. - Zjawisko nasila się wraz z wiekiem. Jednak także wcześniej - w wieku 30, 40 i 50 lat - możesz zacząć dostrzegać osłabienie, jeśli nie podejmujemy żadnych ćwiczeń wzmacniających - mówi dr Peterson.

Progresywny trening oporowy oznacza, że ciężar oraz częstotliwość i czas trwania sesji treningowych zmienia się w czasie, w odpowiedzi na indywidualne osiągnięcia.

Jak obliczono, po średnio 18-20 tygodniach progresywnego treningu oporowego osoba dorosła może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniowej o ponad kilogram, a także zwiększyć ogólną siłę o 25-30 procent.

Według ekspertów każda osoba po pięćdziesiątce powinna rozważyć wykonywanie ćwiczeń oporowych.

Dobrym sposobem na rozpoczęcie programu treningu oporowego, szczególnie dla tych, którzy prowadzili siedzący tryb życia (i po konsultacji z lekarzem), jest wykorzystanie własnej masy ciała jako obciążenia do różnych ćwiczeń.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać przy wykorzystaniu własnego ciała, obejmują: , wstawanie z krzesła, zmodyfikowane pompki, mostki biodrowe w leżeniu, a także nietradycyjne , takie jak Thai Chi, Pilates i Joga.

Po przyzwyczajeniu się do tych ćwiczeń, osoby starsze mogą przejść do bardziej zaawansowanego treningu oporowego w siłowni. Pomocny będzie trener czy instruktor fitness z doświadczeniem w pracy z seniorami.

- Trening w wieku 20 lat to nie to samo, co ćwiczenia w wieku 70 lat. Profesjonalny trener, który rozumie te różnice, jest ważny dla bezpieczeństwa. Co więcej, aktualne zalecenia sugerują, aby senior angażował się w ćwiczenia wzmacniające dwa dni w tygodniu - mówi Peterson. Warto to jednak traktować jako minimum, dodaje.

Wraz z postępem treningu oporowego i wprowadzaniem ciężarów i maszyn do ćwiczeń, eksperci zalecają włączenie ćwiczeń całego ciała i ćwiczeń, które wykorzystują więcej niż jeden staw i grupę mięśni na raz, takich jak wyciskanie nogami, wyciskanie na klatkę piersiową i wiosłowanie.

- Trzeba również pamiętać o zwiększaniu oporu i intensywności treningu, aby kontynuować budowanie masy i siły mięśniowej - mówi Petersen.

- Jesteśmy głęboko przekonani, że należy zachęcać zdrowe osoby starsze do progresywnego treningu oporowego, aby zminimalizować utratę masy i siły mięśniowej wraz z wiekiem - zaznacza Peterson.